Kotijumppaohjelma

Aloita harjoittelu viimeistään kuukautta ennen leikkausta. Tee harjoituksia ja venyttelyitä molemmille alaraajoille, useamman kerran viikossa. Näin myös ns. "terve" puoli saa tarvittavaa harjoitusta.

Liikkuvuusharjoittelu  Istu tuolilla, harjoitettavan jalan alla luistava levy, lehti tms. Liikuta levyä eteen ja taakse. Liikkeen tarkoituksena on ylläpitää ja lisätä polvinivelen liikkuvuutta. Toista liike 10 - 20 kertaa.

 

Reisilihasharjoitus  Seiso selkä seinää vasten, jalat n. 20 cm päästä seinästä. Pidä selkä ja pää kiinni seinässä. Koukista polvia n. 90 asteen kulmaan, tai siihen asti kun se kivuttomasti onnistuu. Ojenna itsesi takaisin seisoma-asentoon. Toista liike 10 -20 kertaa.

 

Polven loppuojennus  Tämä liike harjoittaa erityisesti tärkeää polven loppuojennusta. Laita pyyhe polvitaipeen alle, ojenna polvi niin suoraksi kuin saat ja paina polvitaivetta samalla pyyhettä vasten. Vedä nilkka koukkuun. Pidä jännitys viiteen laskien ja päästä jalka hitaasti rennoksi. Toista 10 -20 kertaa.

 

Reiden takaosan/pohkeen venytysliike  Istu tuolilla, sohvalla tms. venytettävä jalka suorana, kantapää tukea vasten. Kallista ylävartalo tarvittaessa venytettävän jalan päälle. Pysy venytyksessä vähintään puoli minuuttia. Toista venytys kolme kertaa. Venytys tuntuu reiden takaosassa ja/tai pohkeessa.

 

 

Vartalon kierto/venytys  Kierrä polvet rauhallisesti puolelta toiselle, ylävartalo /hartiat pysyvät paikallaan. Auta venytyspuolen kädellä liikettä tarvittaessa. Liikkeen tavoitteena on rentouttaa ja venyttää selän ja pakaraseudun lihaksia.. Pidä venytys n. puoli minuuttia ja rentoudu.

 

Pakaralihasvenytys  Tee liike selinmakuulla. Koukista lonkka ja kierrä polvi ulospäin. Tartu toisen polven takaa molemmilla käsillä kiinni ja vedä molemmat jalat vatsan päälle koukkuun. Venytyksen pitäisi tuntua pakaralihaksessa. Pidä venytys vähintään puoli minuuttia. Vaihda jalkojen asentoa, näin venytät molemman puolen pakaralihakset. Toista venyttelyt kolme kertaa puolelleen.

Sivun alkuun